Gewohnheiten ändern – die Psychologie dahinter (wissenschaftlich erklärt)

Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Gewohnheiten so schwer zu durchbrechen sind? Während andere sich scheinbar mühelos in unser Leben einfügen? Die Psychologie, die hinter der Veränderung von Gewohnheiten steckt, ist faszinierend. Sie bietet wertvolle Einblicke, wie wir unser Leben nachhaltig verändern können.

1. Die Theorie der Selbstwirksamkeit

Die von Albert Bandura entwickelte Theorie der Selbstwirksamkeit betont, dass der Glaube an die eigene Fähigkeit zur Ausführung bestimmter Handlungen und zur Bewältigung von Herausforderungen entscheidend für die erfolgreiche Veränderung von Gewohnheiten ist. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung eher in der Lage sind, ihre Gewohnheiten zu ändern, weil sie sich im Umgang mit Schwierigkeiten für kompetent halten.

Beispiele:

• Kochen lernen: Eine Person lernt, indem sie mit einfachen Rezepten beginnt und ihre Fähigkeiten Schritt für Schritt erweitert, auch komplizierte Gerichte zu kochen.
• Laufen: Ein Läufer gewinnt Vertrauen in seine Fähigkeit, einen Marathon zu laufen, indem er seine Laufdistanz schrittweise erhöht.
• Raucherentwöhnung: Ein Raucher, dem es gelingt, in Stresssituationen nicht zu rauchen, gewinnt Vertrauen in seine Fähigkeit, mit dem Rauchen ganz aufzuhören.

2. Der Gewohnheitskreislauf

Charles Duhigg hat in seinem Buch „The Power of Habit“ das Konzept des Gewohnheitskreislaufs eingeführt, der aus drei Elementen besteht: Auslöser (cue), Routine (routine) und Belohnung (reward). Das Verständnis dieses Kreislaufs ist entscheidend. Denn es ermöglicht, gezielt in den Kreislauf einzugreifen und ihn zu verändern. Experimente mit dieser Methode haben gezeigt, dass das Identifizieren und Verändern eines Teils des Regelkreises, insbesondere der Routine, wirksam sein kann bei der Veränderung von Gewohnheiten.

Beispiele:

• Langeweile: Eine Person, die normalerweise bei Langeweile zu Snacks greift (Auslöser), entscheidet sich stattdessen für einen Spaziergang (Routine), um die Langeweile zu bekämpfen, was zu einem Gefühl der Zufriedenheit führt (Belohnung).
• Morgenroutine: Eine Person, die morgens beim ersten Kaffeeduft (Auslöser) zum Smartphone greift (Routine), ersetzt dies durch das Lesen eines Buches (neue Routine), was zu Ruhe und Entspannung führt (Belohnung).
• Umgang mit Stress: Meditation bei Stress (Auslöser) statt Naschen (Routine) führt zu innerer Ruhe (Belohnung).

3. Der Einfluss sozialer Normen

Die sozialpsychologische Forschung hat gezeigt, dass das Verhalten des Einzelnen stark von den sozialen Normen seiner Gruppe beeinflusst wird. Die Theorie des sozialen Beweises besagt, dass sich Menschen in Situationen, in denen sie sich unsicher fühlen, am Verhalten anderer orientieren. Dies kann man sich zunutze machen, um Gewohnheiten zu ändern: Man sucht Umgebungen auf oder schließt sich Gruppen an, in denen das gewünschte Verhalten die Norm ist.

Beispiele:

• Fitness-Gemeinschaft: Die Teilnahme an einer Fitness-Gemeinschaft, in der regelmäßige Bewegung gefördert wird, ist eine Motivation für die Mitglieder, aktiver zu werden.
• Gesunde Mittagspause: Ein Büro, das gemeinsam gesunde Mittagspausen einlegt, beeinflusst die Ernährungsgewohnheiten der Mitarbeiter positiv.

4. Die Rolle des Belohnungsaufschubs

Ein wichtiger Faktor bei der Änderung von Gewohnheiten ist die Fähigkeit, unmittelbare Belohnungen zugunsten langfristiger Vorteile aufzuschieben. Studien über Selbstkontrolle und Willenskraft, einschließlich der berühmten Marshmallow-Tests, haben gezeigt, dass Menschen, die in der Lage sind, Belohnungen aufzuschieben, in vielen Bereichen des Lebens erfolgreicher sind. Daher können Techniken zur Verbesserung des Belohnungsaufschubs, wie die Visualisierung langfristiger Vorteile, bei der Veränderung von Gewohnheiten hilfreich sein.

Beispiele:

• Sparen für eine Reise: Anstatt sofort Geld für Impulskäufe auszugeben, spart jemand für eine größere Reise.
• Produktive Arbeit: Das Verschieben des Serienmarathons auf das Wochenende als Belohnung für eine Woche produktiver Arbeit.
• Prüfungsvorbereitung: Ein Student widersteht der Versuchung, bis zur Prüfung Videospiele zu spielen.

5. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Bei der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) handelt es sich um eine wirksame Methode zur Veränderung von Verhaltensmustern, einschließlich Gewohnheiten. Sie konzentriert sich darauf, dysfunktionale Gedanken und Überzeugungen, die problematisches Verhalten unterstützen, zu erkennen und zu verändern. Menschen können lernen, ihre Gedanken so umzustrukturieren, dass sie gesündere Gewohnheiten unterstützen, indem sie Techniken der KVT anwenden.

Beispiele:

• Selbstkritik: Eine Person, die dazu neigt, sich selbst zu kritisieren, lernt, sich selbst zu unterstützen.
• Soziale Ängste: Wer unter sozialen Ängsten leidet, lernt, positive Selbstgespräche zu führen, bevor soziale Ereignisse stattfinden.
• Perfektionismus: Ersetzen von „Ich muss das perfekt machen“ durch „Es ist in Ordnung, Fehler zu machen“ als Gegenmaßnahme zum Perfektionismus.

6. Forschung zu plastischen Veränderungen im Gehirn

Die neurowissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass das Gehirn eine bemerkenswerte Fähigkeit zur Plastizität besitzt. Das heißt, es kann sich als Reaktion auf neue Erfahrungen und Lernprozesse verändern. Diese Erkenntnis ist für die Veränderung von Gewohnheiten besonders relevant. Denn sie bedeutet, dass sich unser Gehirn an neue Verhaltensweisen anpassen kann, was mit der Zeit die Bildung neuer Gewohnheiten erleichtert.

Beispiele:

• Erlernen eines Musikinstruments: Neue neuronale Netzwerke bilden sich, wenn man im Erwachsenenalter ein Musikinstrument erlernt.
• Achtsamkeitsmeditation: Hirnregionen, die mit Aufmerksamkeit und Emotionsregulation in Verbindung stehen, werden durch die tägliche Praxis der Achtsamkeitsmeditation verändert.
• Binaurale Beats: Das Hören von binauralen Beats kann dazu beitragen, die Gehirnwellenmuster zu verändern und so die Konzentration zu verbessern, Angstzustände zu reduzieren oder die Schlafqualität zu erhöhen. Diese Technik nutzt die Plastizität des Gehirns, indem durch akustische Signale die Gehirnwellenfrequenz beeinflusst wird, was neue Muster der Gehirnaktivität fördern kann.