Denk an die Tage, an denen du gut ausgeruht und voller Energie aufgewacht bist – genau dann ist dein zirkadianer Rhythmus in Balance. Dein Geist ist klar und es fühlt sich an, als könntest du alles erreichen, was du dir vornimmst.
Doch viele von uns kommen gar nicht in den Genuss tiefer Erholung. Laut einer Untersuchung von Statista haben 43% der Deutschen Schlafprobleme. Vor allem die Schlafqualität lässt bei vielen zu wünschen übrig – dabei unterscheidet man zwischen Problemen beim Einschlafen, Durchschlafen oder dem zu frühen Aufwachen.
Und eines ist klar: all diese Schlafprobleme beeinflussen deine Lebensqualität erheblich.
Die Folgen von einer zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung
Die Folgen von Schlafmangel sind umfangreich:
- Verminderte Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisprobleme
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Reizbarkeit und emotionale Instabilität
- Erhöhtes Risiko für Unfälle und Fehler bei Aufgaben
- Geschwächtes Immunsystem und erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten
- Gewichtszunahme und gesteigertes Verlangen nach ungesunder Nahrung
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
- Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten und Denkprozesse
- Langfristig: Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen
Ein erholsamer Schlaf und ein gut regulierter Biorhythmus sind wie das Fundament eines stabilen Hauses – sie bilden die Grundlage für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.
Die Rolle des zirkadianen Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus, auch als Biorhythmus bekannt, ist ein faszinierender, natürlicher 24-Stunden-Rhythmus, der unseren Körper und unsere biologischen Prozesse steuert.
Er wird maßgeblich durch den Hypothalamus, eine Region im Gehirn, sowie durch das Zusammenspiel von Hormonen und anderen biochemischen Signalen reguliert.
Doch in unserer heutigen hektischen Welt, geprägt von künstlichem Licht und ständiger Erreichbarkeit, kann es eine Herausforderung sein, unseren Biorhythmus in Balance zu halten.
Die Zeiten, in denen wir schlafen gehen, die Lichtexposition während des Tages, das Stressmanagement und unsere Gewohnheiten vor dem Zubettgehen – all das kann unsere innere Uhr beeinflussen.
Aber wie können wir unseren Schlaf und unseren Biorhythmus positiv beeinflussen? Und welche Prozesse stecken dahinter?
Hormone für zirkadianen Rhythmus
Der Schlaf-Wach-Zyklus ist einer der bekanntesten Aspekte des circadianen Rhythmus. Er wird durch das Hormon Melatonin gesteuert, das in der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulation deines Körpers spielt. Melatonin wird vor allem bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet.
Es wird auch oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da es den Körper auf den Schlaf vorbereitet: Es senkt die Körpertemperatur, verringert die Herzfrequenz und entspannt die Muskulatur.
Dadurch werden Müdigkeit und Schläfrigkeit gefördert und es ermöglicht uns, in einen erholsamen Schlaf zu finden.
Am Morgen, wenn es wieder hell wird und die Sonne aufgeht, nimmt die Melatoninproduktion ab. Dies signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen und aktiv zu werden.
Der Körper schaltet in den Wachzustand um, und andere Hormone wie Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet, um uns für den Tag zu mobilisieren.
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine entscheidende Rolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt.
Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, da es in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird. Cortisol hilft dem Körper, auf akute Herausforderungen zu reagieren, indem es die Freisetzung von Glukose aus der Leber steigert, um Energie bereitzustellen.
Dadurch werden die körperliche Ausdauer und die geistige Aufmerksamkeit erhöht. Kurzzeitig ist das sehr wichtig für dich!
Allerdings kann eine anhaltend hohe Cortisolproduktion aufgrund von chronischem Stress zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen. Dazu gehören Schlafstörungen, Gewichtszunahme, erhöhter Blutdruck und eine geschwächte Immunfunktion.
Neben der Lichtexposition und der Schlafenszeit spielt auch das Stressmanagement eine entscheidende Rolle für einen ausgeglichenen Biorhythmus.
Stress kann unsere Hormonproduktion aus dem Gleichgewicht bringen und unseren Schlaf beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, bewusst Zeit für Entspannung und Erholung einzuplanen.
Ob Meditation, Yoga oder einfach nur bewusste Momente der Ruhe – solche Aktivitäten können uns helfen, den stressigen Alltag besser zu bewältigen und zeitgleich unseren Biorhythmus und gesamten Körper zu unterstützen.
Denn der circadiane Rhythmus hat auch Einfluss auf viele andere biologische Prozesse. Er reguliert:
- die Körpertemperatur
- den Blutdruck
- die Verdauung
- die Ausschüttung von verschiedensten Hormonen
- unser Immunsystem
- die Aktivität unserer Gene
Eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Biorhythmus spielen die sogenannten „Uhrengene“ und den damit verbundenen Chronotypen. Auch wenn die folgende Grafik eine klare Linie zieht, solltest du sie eher als Orientierung und grundlegende Information ansehen.
Wir sind zwar alle eins, und doch sind wir verschieden und individuell …
Was für ein Chromotyp bist du? Morgenmensch vs. Abendmensch
Unsere biologischen Uhren ticken unterschiedlich – das ist keine neue Erkenntnis, sondern eine faszinierende Realität, die sich hinter dem Konzept der Chromotypen verbirgt.
Chromotypen beschreiben die individuellen Unterschiede in den biologischen Rhythmen, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus und unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Tatsächlich gibt es die „Morgenmenschen“, die gerne früh am Morgen aus den Federn springen, voller Energie und Tatendrang. Gleichzeitig existieren die „Nachteulen“, die erst in den späten Abendstunden so richtig aufblühen und morgens oft nur schwer in die Gänge kommen.
Die Grundlage für diese unterschiedlichen Chronotypen liegt in den „Uhrengenen“, die in nahezu allen Zellen unseres Körpers vorhanden sind und eine Art innere Uhr bilden. Diese Gene steuern unseren zirkadianen Rhythmus.
Die Aktivität dieser Gene unterliegt genetischen Faktoren und individuellen Unterschieden, was die Vielfalt der Chromotypen erklärt.
Die Morgenmenschen haben in der Regel eine frühere Aktivität der Uhrengene, was bedeutet, dass ihre innere Uhr eher auf das frühe Tageslicht reagiert und sie früh am Morgen besonders leistungsfähig sind.
Für sie ist es einfacher, in den frühen Stunden produktiv zu sein und ihre Höchstleistung zu erbringen.
Im Gegensatz dazu erleben die Nachteulen ihre Leistungsspitze eher in den späteren Tagesstunden. Ihr Körper reagiert stärker auf das Licht in den Abendstunden und sie fühlen sich abends oft besonders energiegeladen und kreativ.
Doch die Einteilung in Morgen- oder Abendmenschen ist nicht in Stein gemeißelt!
Unsere innere Uhr kann durch äußere Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel durch unsere Lebensgewohnheiten, den Berufsalltag oder die Lichtexposition. Daher ist es möglich, dass sich unsere Schlaf-Wach-Rhythmen und unsere Leistungsfähigkeit im Laufe des Lebens verändern.
Jedoch hat unsere moderne Lebensweise dazu geführt, dass wir immer mehr Zeit vor Bildschirmen und in einer Umgebung mit künstlichem Licht verbringen. Doch gerade diese falsche Lichtexposition kann unseren Biorhythmus negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen führen.
Insbesondere blaues Licht, das von vielen Bildschirmen, Smartphones und künstlichen Lichtquellen abgestrahlt wird, ist unnatürlich und kann unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Es kann die Produktion von Melatonin stören und uns wach halten, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen sollten. Statt vor Bildschirmen zu sitzen, sollten wir auf natürliche Beleuchtung setzen und das künstliche Licht reduzieren.
Routinen für einen normalen zirkadianen Rhytmus
Das Sprichwort „Wie man sich bettet, so liegt man“ verdeutlicht die Bedeutung von Routinen und Gewohnheiten für unser tägliches Leben.
Unsere Handlungen und Entscheidungen formen nicht nur unseren Tag, sondern auch unser gesamtes Leben. Routinen spielen dabei eine zentrale Rolle, denn sie beeinflussen maßgeblich unser Wohlbefinden, unsere Produktivität und unsere Lebensqualität.
Indem wir bewusst positive Gewohnheiten etablieren und unseren Alltag strukturieren, legen wir den Grundstein für ein erfülltes und erfolgreiches Leben.
Lass uns gemeinsam erkunden, wie du durch gezielte Routinen mehr Energie und Wohlbefinden in dein Leben bringen kannst.
Ich gebe dir heute einige praktische Tipps für deinen Alltag mit:
Aufwachzeit regulieren:
Stehe möglichst jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, um deinen Biorhythmus zu stabilisieren. Wenn es dir durch deinen Arbeitsalltag nicht möglich ist, nutze gezielt Lichtfrequenzen und die nachfolgenden Tipps für einen guten Start in den Tag.
Aufstehen mit der Sonne:
Setze dir das Ziel, mit dem natürlichen Licht aufzustehen. Wenn möglich, öffne deine Fenster und lasse das Sonnenlicht herein. Wenn du in einem dunklen Raum schläfst, kannst du auch einen speziellen Lichtwecker verwenden, der dich langsam und sanft aufweckt, indem er ein simuliertes Sonnenlicht ausstrahlt.
Lichtdusche:
Eine Dusche am Morgen kann Wunder bewirken, aber eine Dusche mit einem speziellen Licht kann noch besser sein. Eine Lichtdusche kann dir helfen, deine Stimmung zu verbessern und deine Energie zu steigern. Du kannst spezielle Duschköpfe oder Lichtlampen kaufen, die das Licht in deinem Badezimmer erhöhen.
Tageslicht tanken:
Gleich nach dem Aufstehen solltest du Tageslicht oder den Frequenzen daraus ausgesetzt sein. Neben einer Lichtdusche unterstützt auch ein kurzer Spaziergang oder das Öffnen der Vorhänge die Produktion von Cortisol und macht dich wacher.
Wasser trinken:
Trinke ein großes Glas lauwarmes Wasser, um deinen Körper zu hydratisieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Füge etwas frischen Zitronensaft und qualitatives Salz (Himalayasalz eignet sich hervorragend!) für Elektrolyte und eine Hydration deiner Zellen hinzu.
Aktivität und frische Luft:
Baue morgens etwas Bewegung in deine Routine ein, sei es Yoga, Stretching oder eine kurze Fitnessübung. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung und erhöht die Energie.
Mache es zu einer Gewohnheit, mindestens 20 Minuten am Tag im Freien zu verbringen. Wenn du morgens ins Büro gehst, kannst du einen Umweg machen oder deine Mittagspause nutzen, um draußen zu sein. Das natürliche Licht und die frische Luft können dir helfen, deine Stimmung zu verbessern und deine Energie zu steigern.
Gesundes Frühstück und Licht:
Vermeide es, dein Frühstück in einem dunklen Raum zu essen. Nimm dir Zeit, um deine Mahlzeit bei natürlichem Tageslicht zu genießen. Wenn das Wetter es erlaubt, kannst du auch in der freien Natur an der frischen Luft essen.
Starte den Tag mit einem Frühstück, das reich an Nährstoffen ist und dir Energie für den Tag gibt. Fokussiere dich dabei auf hochwertige Fette und Proteine. Wenn du keinen Hunger hast, kannst du auch die Vorteile des Fastens nutzen – höre dabei auf deinen Körper.
Verwende Vollspektrum-Lampen:
Wenn du in einem dunklen Büro arbeitest oder keine Möglichkeit hast, viel Zeit im Freien zu verbringen, kann eine Lichttherapie-Lampe dir helfen, genug Licht zu erhalten.
Du kannst eine solche Lampe auf deinem Schreibtisch platzieren und während deiner Arbeit oder in deiner Pause nutzen. Besonders geeignet sind dafür Vollspektrum-Lampen, die das natürliche Licht der Sonne imitieren.
Man soll den Tag bekanntlich nicht vor dem Abend loben, und unsere abendlichen Routinen beeinflussen unseren Schlaf und damit auch den darauffolgenden Tag ebenso.
Bereite dich auf den nachfolgenden Tag vor und unterstütze deinen Körper bei der Melatoninproduktion und Entspannung:
Bildschirmzeit begrenzen:
Reduziere vor dem Schlafengehen die Nutzung von Bildschirmen wie Smartphones, Tablets oder Fernsehern. Das Blaulicht dieser Geräte kann die Produktion von Melatonin hemmen und den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Stattdessen kannst du entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Musik hören in deine Abendroutine integrieren.
Dunkelheit vor dem Schlafengehen:
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer möglichst dunkel ist, um die Produktion von Melatonin zu fördern. Verwende gegebenenfalls Vorhänge oder Verdunkelungsrollos, um störendes Licht von außen zu blockieren.
Entspannungstechniken:
Vor dem Zubettgehen kannst du Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga ausprobieren, um den Stress des Tages loszulassen und deinen Geist zur Ruhe zu bringen.
Regelmäßige Schlafenszeit:
Versuche, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten. Durch eine feste Routine signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Essen & Trinken:
Meide koffeinhaltige Getränke am Abend und verzichte auf schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Beides kann deinen Schlaf negativ beeinflussen.
Du kannst dir einen entspannenden Tee oder eine Moon Milk (ayurvedische Gewürzmilch mit Ashwaghanda) zubereiten. Hier findest du einige Rezepte dazu.
Abendliche Ruhezeit:
Gib dir selbst eine ruhige Zeit, bevor du ins Bett gehst. Vermeide aufwühlende Diskussionen oder stressige Aktivitäten, die deinen Geist zu sehr stimulieren könnten. Lies lieber ein entspannendes Buch oder höre dir entspannende neowake® Sessions an.
Doch vergiss nicht – die Anerkennung und Berücksichtigung deines individuellen Chronotypen ist von großer Bedeutung, um deinen Tag bestmöglich zu gestalten.
Wenn wir unsere Aktivitäten und unseren Schlaf an unseren persönlichen Rhythmus anpassen, können wir unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden maximieren.
Es ist wichtig zu verstehen, dass es kein „richtig“ oder „falsch“ gibt, sondern dass die Vielfalt der Chronotypen eine wunderbare Besonderheit unseres menschlichen Daseins darstellt.
Lernen wir also, unsere innere Uhr zu schätzen und nutzen wir dieses Wissen, um unsere Tage nach unseren persönlichen Vorlieben und biologischen Gegebenheiten zu gestalten – für eine optimale Balance von Energie, Produktivität und Wohlbefinden.
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