Die Verbesserung deiner Konzentration hilft dir in vielen Bereichen deines Lebens. Du wirst nicht nur in der Arbeit erfolgreicher, sondern bist auch ein besserer Gesprächspartner. Du wirst bald merken, dass sich dein Leben in vielen weiteren Bereichen zum Positiven verändert. Die Konzentration zu steigern ist gar nicht so schwer. Du musst nur regelmäßig üben. Der folgende Text bietet dir eine leicht verständliche Anleitung. Für den Anfang benötigst du nur den festen Willen, dein Leben zu verbessern. Alles andere kommt von selbst.
11 Tipps zur Konzentrationssteigerung
I. Teil: Die Grundlagen, um sich besser zu konzentrieren
Die ersten vier Tipps stellen die Grundlage dar. Darum solltest du dich zuerst kümmern. Wenn du ständig unausgeschlafen bist, fällt es dir schwer dich zu konzentrieren. Ebenso wird es problematisch, wenn dich dein Handy regelmäßig stört. Auch deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf deine Konzentration.
1. Mit dem Smartphone richtig umgehen
Da dir dein Handy sicherlich lieb und teuer ist, wirst du es nicht gerne lesen, dass du den Umgang damit überdenken musst. Es liegt jedoch auf der Hand: Wenn du ständig von Twitter ein Update über neue Tweets bekommst und regelmäßig eine Mail über neue E-Mail oder WhatsApp-Nachrichten, kann keine Konzentration aufkommen. Stelle sämtliche Benachrichtigungen ab.
Diese stören dich nicht nur, sie sind manchmal regelrecht kontraproduktiv. Manchmal kommt eine Mail mit einer beunruhigenden Nachricht. Schon ist deine Konzentration weg, da du nur noch an diese Mail denkst. Stelle dein Handy am besten in den Flugmodus. Du bist dann nicht mehr mit dem Internet verbunden, bekommst keine Telefonanrufe und auch keine Statusmeldungen irgendwelcher Apps. Schalte zwei- oder dreimal am Tag dein Handy ein und überprüfe deine Mails. Nicht häufiger. Sollte dir diese Maßnahme zu weit gehen, stelle bei den Apps die Benachrichtigungsfunktion ab. So wirst du zumindest von den Apps nicht mehr gestört und bekommst nach wie vor Anrufe.
2. Baue Oasen der Ruhe in den Alltag ein
Bei vielen Menschen ist der Tag erfüllt mit Aktivitäten. Wenn du dich besser konzentrieren willst, musst du ein paar Mal am Tag zur Ruhe kommen. Dieses Ziel erreichst du mit einem effektiven Selbstmanagement. Es gibt viele Bücher darüber. Eines der bekanntesten hat der amerikanische Berater David Allen geschrieben. In seinem bekanntesten Buch Getting Things Done rät er, sämtliche Aufgaben, die du erledigen musst, in vier Listen einzutragen. Diese sind:
- Aktionslisten, für die Dinge, die als nächstes erledigt werden sollen.
- Projektlisten, für Aufgaben, die einen längeren Zeitraum in Anspruch nehmen
- In einem Kalender hältst du Termine fest
- Die vierte Liste erfasst Aufgaben, die du delegieren kannst
Ein wichtiger Tipp ist, dass du alles, was innerhalb von zwei Minuten erledigt werden kannst, sofort erledigt.
Durch Zeitmanagement gewinnst du die Zeit, die du für die nachfolgenden Übungen, die deine Konzentration fördern, nutzen kannst.
3. Genügend Schlaf
Guter Schlaf hilft beim Konzentration fördern. Nun hilft es nicht, möglichst viel zu schlafen, denn auch das Gegenteil ist schädlich. Experten empfehlen zwischen sieben und acht Stunden. Das genaue Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Teste einfach, bei welchem Schlafpensum du dich wohlfühlst und dir die Konzentration leichtfällt. Viele Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen. Das liegt an der falschen Lebensführung. Wer stundenlang vor dem Computer sitzt, braucht sich nicht zu wundern, wenn er hinterher Probleme hat, in den Schlaf zu finden.
Für einen guten Schlaf trinkst du am besten nach 16 Uhr keinen Kaffee. Störend ist auch Alkohol. Zwar kannst du dadurch besser einschlafen, doch während der Nacht wird der Alkohol abgebaut. Das stört deine Ruhe. Als Getränk zum Einschlafen sind Kräutertees gut geeignet. Hilfreich sind unter anderem Hopfen, Baldrian oder Kamille.
Willst du im elf Uhr ins Bett gehen, nimmst du deine letzte Mahlzeit nicht nach acht Uhr zu dir. Diese besteht aus Salat, magere Fleischsorten, Nudeln, Kartoffeln und Obst. Kein Vollkornbrot und Hülsenfrüchte, da diese Blähungen verursachen und den Schlaf stören.
Ebenfalls hat dein Konsum an Filmen und Spielen einen entscheidenden Einfluss. Wer zuvor reihenweise Zombies getötet hat, kann auch schwer einschlafen.
Besser ist es, vor dem Einschlafen ein gutes Buch zu lesen und/oder sich beruhigende Musik vorspielen zu lassen. Gut ist auch Meditation (siehe unten). Auf gar keinen Fall solltest du Schlaftabletten nehmen. Diese sind nicht nur gesundheitsschädlich, sie machen auch abhängig.
4. Achte auf deinen Blutzuckerspiegel
Konzentrationsmangel beruht häufig auf einen niedrigen Zuckerspiegel im Blut. Fällt dieser ab, wirst du zittrig und unkonzentriert. Viele haben aus diesem Grund immer ein Stückchen Traubenzucker in der Tasche. Das nützt aber wenig, denn dein Körper baut diesen sofort wieder ab. Ebenso kontraproduktiv ist Schokolade. Esse stattdessen Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Diese findest du in Vollkornnudeln, Haferflocken und Vollkornreis.
Das „Zentrum für Gesundheit“ listet auf seiner Internetseite noch weitere Tipps auf, die deine Konzentration verbessern. Unter anderem sind Bananen empfehlenswert, da Kalium für den Abbau von Zucker notwendig ist. Achte außerdem auf die Zufuhr hochwertiger Fettsäuren. Diese sind in Nüsse und Avocados enthalten. Fischöl hingegen solltest du meiden, da Fische oft mit Schwermetallen belastet sind.
Um die Konzentration zu fördern ist es unerlässlich, genügend zu trinken. Die meisten Fachleute empfehlen zwei bis drei Liter. Erstelle dir einen Trinkplan, damit du die Flüssigkeitszufuhr im Laufe des Tages nicht vergisst.
II. Teil: Den ganzen Tag konzentriert
5. Nehme die Umwelt bewusst wahr
Nun beginnst du dich zu konzentrieren. Wir starten mit einer Übung, die du den ganzen Tag durchführen kannst, ganz gleich, was du tust. Es geht einfach darum, immer präsent und aufmerksam zu sein. Das hört sich einfach an, ist es aber nicht. Deine Gedanken werden immer wieder abschweifen. Du denkst über deine Vergangenheit nach und auch über deine Zukunft. Versuche mehr in der Gegenwart zu leben. Der amerikanische Motivationstrainer Dale Carnegie hat das in seinem Buch „Sorge dich nicht, lebe!“ einmal mit einem Schiff verglichen, indem alle Schotten dicht sind. Weder die Vergangenheit noch die Zukunft ist von Bedeutung.
So die Konzentration zu steigern mag auf den ersten Blick für dich befremdlich sein und sich anfangs seltsam anfühlen. Du denkst vielleicht, dass dir keine kreativen Ideen mehr einfallen. Doch das ist nicht richtig. Du wirst sogar feststellen, dass du mehr Idee hast. Die Konzentration umfasst nicht nur die äußere Umwelt, sondern auch dein Innenleben. Da du ständig präsent bist, werden dir deine Gedanken bewusst und du wirst sogar kreativer.
Diese Übung steht aus gutem Grund ganz am Anfang. Es ist ein langwieriger Prozess und eigentlich das Endziel. Das kannst du nur erreichen, wenn du sofort damit beginnst. Die nachfolgenden Techniken dienen lediglich dazu, dieses Ziel der fortwährenden Konzentration zu unterstützen. Du lernst jeden Tag dich besser zu konzentrieren und irgendwann wird die Konzentration zu deiner zweiten Natur.
III. Teil: Übungen für jeden Tag
6. Musikhören einmal anders
Um zu lernen, dich besser zu konzentrieren nimm dir täglich Zeit, um bestimmte Dinge bewusst wahrzunehmen. Im Verlauf des Tages geht das oft verloren und es ist Abend und du hast wieder nicht bewusst gelebt. Anfangs werden dir diese Übungen helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Es ist nachgewiesen, dass klassische Musik deine Konzentration erhöht. Es gibt einige Studien zur Musik von Mozart (zum Beispiel hier). Auch andere Künstler verbessern deine Konzentrationsfähigkeit. Nicht geeignet ist Musik, die dich stark ablenkt. Opernmusik wäre kontraproduktiv, auch bekannte Stücke von Liedermachern sind weniger geeignet.
Höre diese Musik nebenbei. Wenn du Zeit hast, lehne dich ein wenig zurück, schließe die Augen und achte bewusst auf einige Instrumente.
Falls dir Mozart, Haydn und Bach nicht zusagen, suche dir speziell Entspannungsmusik oder Meditationsmusik. Gut geeignet ist auch Jazz oder leichte elektronische Musik. Für effektive Konzentrationsmusik (mit einer neurologischen Wirkung) empfehlen wir dir unsere neowake® Sessions. Eine solche Session zur Steigerung der Konzentration kannst du hier anhören.
7. Labyrinthe und Zahlenreihen
Das Internet ist voller Übungen, die dir dabei helfen, deine Konzentration zu verbessern. Probiere zum Beispiel einmal das „Buchstabengitter“ aus. Oder willst du lieber klassische Aufgaben ausprobieren? Dann ist eventuell Sudoku etwas für dich. Das sind Spiele, die dir etwas abverlangen und deine grauen Zellen ordentlich auf Trab halten.
8. Schreibe in Spiegelschrift
Eine andere Übung, die nicht ganz leicht ist, aber dir hilft, deine Konzentration zu steigern. Versuche einmal in Spiegelschrift zu schreiben. Nutze dazu einen Taschenspiegel. Stelle ihn auf den Tisch, sodass du deine Hand beobachten kannst. Denke daran, dass nicht nur einzelne Wörter, sondern der ganze Satz gespiegelt werden muss. Beginne nicht links, sondern rechts. Anfangs nimmst du dir nur einzelne Buchstaben, dann ganze Wörter und schließlich Sätze vor.
Falls du mit der Handschrift auf Kriegsfuß stehst (was im Internetzeitalter leider häufiger vorkommt), versuche auf den Computer Wörter Rückwärts zu schreiben. Später kannst du es auf kurze Sätze ausdehnen. Manche versuchen auch damit zu kommunizieren, doch das verstehen die wenigsten Menschen, sodass du selten Gleichgesinnte finden wirst.
9. Übungen zur Wahrnehmung
Übe so oft wie möglich die bewusste Wahrnehmung. Das wird oft im Laufe des Tages vergessen. Beginne damit schon am Morgen. Wenn du unter der Dusche stehst, spüre das prickeln des Wassers auf deiner Haut.
Später auf dem Weg zur Arbeit kannst du deine Umgebung genau beachten. Allerdings solltest du keinen Mitmenschen zu stark fixieren, denn das könnte unangenehm auffallen.
Beim Mittagessen nimmst du den Geschmack deiner Speisen bewusst wahr. Kaue langsam und mit Genuss.
Setze dich in deiner Freizeit an einen Fluss und lausche dem Plätschern des Wassers. Du kannst auch deine Aufmerksamkeit auf das Rauschen der Blätter richten. Auch das Zwitschern der Vögel ist eine gute Alternative. Zünde zu Hause eine Kerze an. Schaue in das Licht, beobachte über mehrere Minuten die Flammen. Natürlich eignet sich auch dein Lieblingsmusikstück gut als Wahrnehmungsübung. Du kannst dich entweder auf ein Musikstück oder auf ein bestimmtes Instrument fokussieren.
IV.Teil: So veränderst du deinen Geist dauerhaft
10. Lerne zu meditieren
Nun folgen zwei Techniken, die in der Lage sind, deinen Geist dauerhaft zu verändern. Die eine stammt eigentlich aus dem Buddhismus. Das hat den Nachteil, dass du als westlich orientierter Mensch ein wenig umdenken musst. In der Arbeitswelt musst du täglich eine gewisse Leistung erbringen und viele Menschen tun das auch in der Freizeit.
Bei der klassischen Meditation verfolgst du kein Ziel. Es geht in erster Linie darum, dich, deine Gedanken, deinen Körper und deine Umwelt zu beobachten. Dabei sollst du nicht werten. Jeder Gedanke, jedes Gefühl ist Ordnung und sei es auch noch so abwegig. Eine Einführung in die Philosophie des Buddhismus ist das Buch „Geistestraining durch Achtsamkeit“ vom buddhistischen Mönch Nyanaponika. Eine freie Version ist im Netz erhältlich. Klicke hier, um das Buch herunterzuladen.
Hier eine kurze Anleitung zum Ausprobieren: Setzte dich entspannt hin. Atme dreimal durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim dritten Ausatmen schließe die Augen. Nun beobachte langsam deinen Atem. Versuche nicht, ihn zu ändern. Lass ihn seinen eigenen Rhythmus finden. Kommen störende Gedanken, dann bemerke sie. Komme dann wieder zurück zu deiner Atmung. Du kannst auch deine Aufmerksamkeit von deiner Atmung weg auf deine Gedanken konzentrieren. Wichtig ist, dass alles erlaubt ist und du nicht zensierst. Die Übung kann fünf Minuten dauern oder auch länger. Steigere deine Übungszeiten danach kontinuierlich.
Dies wird dich vielleicht an eine Übung weiter oben erinnern. Es besteht eigentlich kein großer Unterschied dazu, doch jetzt beginnst du deine Konzentration zu steigern und sie auf ein neues Level zu heben.
11. Nutze die Klangtherapie
Meditation ist eine gute Methode, um die Konzentration zu steigern. Es kann allerdings sein, dass du damit Probleme hast. Die Philosophie, die dahintersteckt, ist oft weit von den Vorstellungen eines westeuropäisch geprägten Menschen entfernt. Du kannst alternativ auch andere Methoden ausprobieren. Zu diesen gehört die Klangtherapie. Dabei werden bestimmte Töne eingesetzt, um dein Gehirn positiv zu beeinflussen. Auch hierzu gibt es im Internet Programme, die du nutzen kannst.
Bei der Klangtherapie hängt der Erfolg entscheidend von der richtigen Auswahl der Töne bzw. Musikstücke ab. Vor allem am Anfang solltest du dir durch einen erfahrenen Coach oder einer Internetseite helfen lassen. Achte darauf, dass das Angebot dir auch die Möglichkeit bietet, über deine Erfahrungen mit anderen Teilnehmern und/oder einem Coach zu sprechen.
Fazit: Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt
Mit diesen elf Tipps hast du eine Reihe von Techniken an der Hand, mit denen du deine Konzentration steigern kannst. Du wirst dein Ziel nicht von heute auf morgen erreichen. Nun liegt es an dir, diese Tipps umzusetzen. Beginne zunächst damit, jeden Tag ein wenig aufmerksamer zu sein. Danach mache täglich deine Übungen und/oder beginne mit Meditation oder Klangtherapie. Wichtig ist nur, dass du an einem Ziel festhältst und nicht aufgibst. Das Geheimnis vieler Erfolgsgeschichten ist Beharrlichkeit.
Um dir beim Konzentration steigern zu helfen, haben wir dir eine exklusive und kostenfreie neowake® Session erstellt. neowake® Sessions sind interaktive Hör-Programme, die sofort Einfluss auf dein Gehirn nehmen und deinen Bewusstseinszustand verändern können. Mithilfe dieser Sessions gelingt es dir leichter zu entspannen, besser zu arbeiten oder auch produktiver zu werden.
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Alles Gute,
