Autogenes Training ist eine gute Methode, um das Wohlbefinden zu steigern. Jeder kann es für sich nutzen und es braucht nicht viele Hilfsmittel, um autogenes Training anzuwenden. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit gelten als wissenschaftlich belegt. In diesem Artikel erhältst du Tipps und Tricks, wie du diese Methode gewinnbringend für dich einsetzen kannst.
Ich selbst bin ein großer Fan des autogenen Training, einfach, weil der Nutzen direkt spürbar ist. Jeder kann diese Methode einfach ausprobieren und wird damit schnelle Erfolge erfahren. Die Lösung ist tiefgreifend und sanft wirkend ohne unerwünschte Nebeneffekte.
Autogenes Training – Entspannungsverfahren in der Moderne
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode. Sie wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz erfunden, der die Idee aus der Methode der Hypnose heraus entwickelte. In den 1930er Jahren veröffentlichte er das Buch „Das autogene Training“. Weltweit ist autogenes Training eine weit verbreitete Entspannungstechnik. Überall schwören viele Menschen darauf.
Autogenes Training wird mit dem Ziel eingesetzt, die innere Ruhe und Ausgeglichenheit zu erhöhen. Der Anwender nimmt sich Zeit für sich und seinen Körper. Er hört gesprochene Sequenzen, mit denen das Unterbewusstsein und das vegetative Nervensystem veranlasst werden, einen Zustand der Entspannung eigenständig herbeizuführen.
Diese Sequenzen enthalten Formeln, von denen jede in der Regel mehrfach wiederholt wird. Der übersichtliche, regelmäßige Aufbau ist wichtig, da er den Sinn der Übung symbolisiert. Audio Sequenzen ermöglichen dies, da der Anwender sich sonst auf den Text konzentrieren müsste. Inhaltlich beziehen sich die Formeln auf Arme und Beine, den Bauch, das Herz, den Atem, den Nacken-Schulter-Bereich und den Kopf. Typische Appelle sind dabei die der Schwere.
Diese steht für die Entspanntheit. Andere zielen auf die Erweiterung der Blutgefäße ab. Hierzu wird das Temperatur-Empfinden angesprochen. Arme und Beine fühlen sich demnach warm an. Dem Kopf dagegen wird Kühle zugewiesen. „Meine Beine sind angenehm warm“, ist so eine typische Formel.
Zwischen den detaillierten Formeln werden immer wieder allgemeine Appelle platziert, z. B. „Ich bin ganz ruhig und entspannt.“ Zum Abschluss eignet sich eine aktivierende Formel, zum Beispiel: „Arme fest! Tief durchatmen! Augen auf!“ Dies ist erforderlich, damit der Anwender den Körper wieder komplett spürt und er auf die Bewegung eingestellt ist.
Autogenes Training: So funktioniert der Ablauf
Der Anwender sollte die Formeln innerlich mitsprechen, ohne die Lippen zu bewegen. Damit autogenes Training wirken kann, sollten Störungen (z. B. Handyklingeln) vermieden werden. Etwa eine halbe Stunde solltest du für eine Übung einplanen. Bevor du die Audio Sequenzen abspielst, kannst du dich einmal ausschütteln oder dich langsam im Raum bewegen.
Es geht darum, eine Insel im Alltagsfluss zu finden. Wenn dir zu Beginn noch Gedanken durch den Kopf schwirren, schadet das nicht. Die Einleitung in den Sequenzen motiviert dich, von diesen Gedanken langsam loszulassen und dich ganz auf deinen Körper zu konzentrieren. Eine bequeme Körperhaltung ist hilfreich. Sowohl im Liegen als auch im Sitzen kann autogenes Training angewendet werde. Manche erweitern den gesprochenen Text durch eine Fantasiereise.
Sie stellen sich vor, dass sie am Strand liegen. Arme und Beine werden von der Sonne gewärmt. Eine leichte Brise kühlt die Stirn… Solche Zusätze eignen sich für Fortgeschrittene, die die grundlegenden Formeln schon sehr oft gehört haben.
Wenn du autogenes Training mehrfach praktizierst, wirst du feststellen, dass die Sequenzen über ihren Inhalt und ihre Form den gefühlten Zustand beeinflussen. Das innere Erleben nähert sich den Inhalten der Sequenzen an: Zum Beispiel fühlen sich Arme und Beine wirklich schwer und angenehm warm an. Nacken und Schulter sind wirklich entspannt.
Möglicherweise sind auch Atmung und Herzschlag regelmäßiger als vorher. Die Formeln und der Rhythmus, in dem sie gesprochen werden, prägen sich tief in dir ein. Du spürst in dir, was diese Formeln aussagen. Du wirst dich insgesamt ausgeruht und ausgeglichen fühlen.
Die Anwendungsgebiete des autogenen Trainings
Autogenes Training wird angewendet, um Anspannung, Nervosität und Schlafstörungen zu beheben. Auf ärztlichen Rat hin kann auch bei Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Magenproblemen, chronischen Schmerzen oder Tinnitus auf autogenes Training zurückgegriffen werden. Es ist aber auch sinnvoll, ohne konkreten Anlass, also eher vorbeugend diese Methode auszuprobieren. Denn jeder gerät hin und wieder in stressige Situationen. Es ist völlig normal, sich hin und wieder überfordert oder ausgepowert zu fühlen. Wer autogenes Training macht, wird lernen, damit besser zurechtzukommen.
Außerdem ist es einfacher, Signale vom Körper richtig zu interpretieren, wenn man sich so intensiv mit dem eigenen Körper befasst. Wer dies regelmäßig trainiert, wird leichter die eigenen Grenzen erkennen und Erholungsphasen rechtzeitig einplanen. Dann treten Beschwerden möglicherweise gar nicht erst auf. Der Körper gibt uns ja Rückmeldungen über unsere Lebensweise. Nur übersehen wir diese im Alltag gerne. Autogenes Training bietet sich auch in Lebensphasen an, in denen man sich hohe Ziele gesetzt hat. Es heißt ja schon im Volksmund: „In der Ruhe liegt die Kraft.“
Professor Friedhelm Stetter von der Deutschen Gesellschaft für ärztliche Hypnose und autogenes Training führte im Jahr 2002 eine Metastudie durch. Dabei fand er Belege für die Wirksamkeit dieser Entspannungstechnik gegen verschiedene körperliche Beschwerden. An diese Ergebnisse knüpften andere Forschungen an und fanden weitere Hinweise auf die gesundheitsfördernde und schmerzlindernde Wirkung (z. B. bei Multiple Sklerose, Rheuma, Kopfschmerzen, Angstzuständen). Daher erkennen viele Krankenkassen die Kurse für autogenes Training als Vorsorgemaßnahme an und erstatten die Kosten.
Die Praxis des autogenes Trainings
Damit autogenes Training Wirkung entfaltet, solltest du es möglichst täglich, mindestens aber fünfmal pro Woche anwenden. Denn du wirst möglicherweise einige Male üben müssen, bis du die Wirkung spürst. Wenn du einige Tage lang kein autogenes Training machst, können Fortschritte leicht verloren gehen.
Du solltest also am Ball bleiben, auch wenn du vielleicht zunächst noch keine Auswirkung feststellen kannst. Es lohnt sich dennoch, die Übungen fortzuführen. Nach einigen Wochen wirst du merken, wie autogenes Training dein inneres Wohlbefinden über die Dauer der Übung hinaus erhöht.
Viele nutzen autogenes Training als Hilfe zum Einschlafen. Dir wird es vielleicht auch so gehen, dass du aus den Übungen heraus in den Schlaf fällst. Das ist zunächst nicht schlimm. Im Grunde zeigt es, dass du eine bequeme Körperhaltung gefunden hast und die vorgesprochenen Formeln dich wirklich zur Ruhe bringen. Du solltest aber die Übungen so planen, dass du auch mal wach bleibst. Denn es ist wichtig, die Rückführung vom Training in die Aktivität zu üben.
Dann kannst du die aus den Übungen gewonnene Entspannung ganz bewusst in den Alltag mitnehmen. Autogenes Training kann übrigens auch von unterwegs aus praktiziert werden. Mit Kopfhörern und einem mobilen Endgerät kannst du im Zug oder im Bus die Sequenzen hören und so die Zeit für die Entspannungsübungen nutzen (es sei denn, du bist der Fahrer!)
Fazit
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Text ein paar Anregungen geben konnte. Vielen Dank, dass du den Erläuterungen bis hierhin gefolgt bist! Ich möchte die Chance, durch autogenes Training an Lebensqualität zu gewinnen, möglichst vielen Menschen nahebringen. Daher freue ich mich über jeden, der sich für dieses Thema interessiert.
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Alles Gute,
